お肌の為にビタミンCは良いと聞くけれど、ビタミンって色々種類があってよく分からない。
- 実際にどの食品に多く含まれているの?
- ビタミンってどんな効果があるの?
- サプリで摂る必要ってあるの?
今日はそんな様々なビタミンの種類から、お話しをしていきます。
ビタミンとは?
5大栄養素に入っているビタミンは全部で13種類あり、「補酵素」とも言われています。三大栄養素(炭水化物・脂質・たんぱく質)のようにエネルギーや身体の攻勢をする為の成分ではありませんが、身体の機能を正常に維持するために必要な栄養素です。
ビタミンは血管や粘膜、皮膚、骨などを健康に保ち、新陳代謝を促す働きを行っています。体内でほとんど合成する事が出来ない為、必ず食品からの摂取が必要です。また、ビタミンには水に溶け尿などと一緒に体外へ排出される「水溶性ビタミン」と、脂に溶け一緒に摂取する事で吸収率が上げる「脂溶性ビタミン」の2種類に分けられます。
水溶性ビタミン
水に溶ける性質を持っている水溶性ビタミンは、ビタミンB群(B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン)とビタミンCの9種類です。様々な食材に含まれていますが、この水溶性ビタミンを摂取するには調理法がとても重要です。
例えば「ゆでる」という調理工程で、ゆで汁や煮汁を捨ててしまう場合、水に溶け出てしまったビタミンを捨ててしまっている事になります。その為、水溶性ビタミンを食品から摂取するのであれば、生のままだったり、煮汁も一緒に摂れるメニュー(みそ汁等)にすることが大切です。
脂溶性ビタミン
油に溶けやすい性質を持っている脂溶性ビタミンはビタミンA・D・E・Kの4種類です。油と一緒に摂取する事で、体内への吸収率が上がる為、油で炒めたりドレッシングにして摂取する事がおすすめです。
ですが、脂溶性ビタミンの中でもビタミンAとDは過剰に摂取する事で、体内に蓄積して身体に有害な影響を与えてしまう可能性があるので注意も必要です。
美肌効果が期待できるビタミン3種
ビタミンに色々な種類がある中で、それぞれ働きを持っています。その中で、美肌作りに役立つビタミンは特にこの3種類です。
ビタミンC
ビタミンCが肌や健康に良いという事は多くの女性が知っているかと思います。ですがビタミンCは体内で作り出すことが出来ず、水に溶けて体外に排出してしまう分、過剰摂取になる事は無いので、積極的に摂取していきましょう。
また、ビタミンCは細胞と細胞を結ぶコラーゲンというたんぱく質を作り出し、皮膚や粘膜などの健康維持に役立つことはもちろん、ストレスへの抵抗力を強めたり、鉄の吸収を良くする働きも持っています。
ビタミンCの美肌効果
ビタミンCはメラニンの生成を抑える働きを持っているため、シミやくすみの予防や、活性酸素を分解して紫外線のダメージから皮膚を守ってくれる働きを持っています。更にはニキビ跡などの色素沈着の改善や、皮脂の分泌を抑え皮膚の弾力を回復させることで、開いた毛穴を閉じる効果も期待できます。
ビタミンCを多く含む食材
ビタミンCというとレモンのイメージがあるように、柑橘類などの果物には多く含まれています。他にも、野菜やイモ類にも含まれていますが、水に溶けやすく熱に弱い性質を持っているため、洗いすぎや水にさらす、ゆでるなどの調理工程には注意が必要です。
ビタミンA
ビタミンAは脂溶性ビタミンの一つで、発育の促進や肌の健康維持、暗いところでも目が慣れて見えるようになる視覚の機能などに関わっています。このビタミンAが不足してしまう事で、皮膚や粘膜の感想や角質化が起き、細胞やウイルスに対する抵抗力が低下してしまいます。ですが、過剰に摂取してしまうと、肝臓に貯蔵され肝障害などの副作用が起きる場合がある為注意が必要です。
ビタミンAの美肌効果
ビタミンAには、ターンオーバーを促進し、表皮内のメラニンの排出を促す働きを持っているため、シミやくすみを予防し、肌のコンディションを保つために必要な栄養素です。ビタミンAは元々肌に含まれているものですが、加齢とともに減少していく為、食事などで体に取り入れていく事が必要です。
ビタミンAを多く含む食材
ビタミンAは、レバーやうなぎ、バターやチーズ、卵や緑黄色野菜などの食品に多く含まれています。日本人は、約4割のビタミンAを緑黄色野菜から摂取しています。その為、普段の食事をバランスよく摂取していれば問題はありませんが、食生活で野菜をあまり食べないという方は摂取量が不足しないように注意が必要です。
ビタミンE
抗酸化作用をもつビタミンEは、体内の脂質の酸化を防いで身体を守る働きを持っています。この働きにより、体内の細胞膜の酸化による老化、血液中のLDLコレステロールの酸化による動脈硬化などの生活習慣病予防にも効果が期待できます。
ビタミンEの美肌効果
ビタミンEは、肌の細胞を作り出す材料となる為、ニキビや乾燥などの肌荒れに効果が期待できます。肌の代謝機能が上がり、ターンオーバーがしっかり行われて肌のバリア機能を高めてくれたり、シミやシワなどの原因となる肌の細胞膜の老化を抑え、若々しい肌へと導いてくれます。
ビタミンEを多く含む食材
ビタミンEはアーモンドなどのナッツ類や植物油、うなぎやたらこなどの魚介類、西洋カボチャ、アボカドなどに多く含まれています。ビタミンEは脂溶性のビタミンの為、油で炒める、ドレッシングなどに絡めるなどの調理法がおすすめです。
ビタミンは効率よく摂取する事が大切
いかがでしたか?
今回の話の中にもあったように、ビタミンは調理方法によって同じ食品でも摂取出来る量が異なってきます。食品それぞれに合った調理法で効率よくビタミンを摂取したい、と思っても熱に弱いものや水で溶け出てしまうものなど、各特長を覚えているのは結構大変ですよね…。
更には、この食品が多く栄養が含まれてて身体に良いなどで、同じ食品をいつも同じ調理法で摂取するのでは、栄養のバランスもかたよってしまいます。そうならない為にも、まずはバランスの良い食事を心がける事が大切です。その中でも、身体の中では作ることが出来ない栄養素は積極的に摂取していきたいですね。
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