最近では健康番組などでも腸の大切さを取り上げた番組も増えました。その為、腸内環境が気になっているという方も多いです。
腸の不調は便秘などのイメージが強いですが、腸内環境が悪い事で健康や美容にとって様々な不調を引き起こします。そして腸内環境は日々の食事で良くも悪くもなってしまう為、日頃から意識しておくことが重要になってきます。
そんな食事の中でも今回は、腸内環境を整えるための栄養素「食物繊維」についてお伝えしていきますね。
2種類の食物繊維
食物繊維と聞くと多くの方がイメージするのが「サツマイモ」なのではないでしょうか？繊維質があるからこそ分かりやすいですよね。
でも実はサツマイモを便秘の方がたくさん食べてしまうと悪化する可能性があるんです。その理由が食物繊維の種類。
食物繊維には「水に溶けにくい不溶性」と「水に溶ける水溶性」の2種類に分ける事が出来ます。まずはその違いをしっかりと理解していきましょう。
不溶性食物繊維
食物繊維の食材でイメージが強いのはさつまいもや大根、ゴボウなどですね。このような繊維があり、ボソボソした触感の食品は不溶性食物繊維に分類されます。
不溶性食物繊維は野菜や穀物、豆類に多く含まれていて、保水性が高く水分を吸収する事で数倍～十数倍に膨れ上がります。このような特性から、便のカサが増し、大腸の蠕動運動が活発になる為にスムーズに体外へ排泄されやすくなります。
ただし、カサが増すという事はすでに便が溜まり、うまく腸が動けない場合は更に溜まってしまう可能性もある為、便秘の予防として効果的ではありますが、すでに便秘の場合には摂取量に注意が必要です。
不溶性食物繊維は大腸を通過するときに、水銀やカドミウムなどの重金属や発がん物質のダイオキシンなどの有害物質を吸着し、便と一緒に排泄する働きも持っています。
水溶性食物繊維
水に溶ける食物繊維は、りんごやミカンなどの果物や、ねばねばヌメヌメした昆布やわかめなどのヌメヌメねばねばした海藻類や里芋、オクラなどの食品に水溶性食物繊維が多く含まれています。
水に溶ける事で粘り気が強くなり、胃や腸で溶けたものを包み込んで、吸収を妨げたり遅らせる働きを持っています。その為、糖質の吸収を遅らせる事で血糖の急激な上昇を抑え、インスリンの過剰な分泌を防ぐことが出来ます。
他にもナトリウムやコレステロールの吸収を妨げる働きがある為、高血圧や脂質異常、胆石症を予防してくれます。
現代人は食物繊維が不足している
今の時代は洋食が増え、食事での野菜不足は深刻な問題になっています。食物繊維は消化・吸収されずに小腸を通って大腸まで到達する食材です。便秘予防などの整腸効果以外にも、血糖値の上昇を抑制したり、血液中のコレステロールの濃度を低下させるなど、多くの働きを持っています。
1日の目標摂取量は？
食物繊維の目標摂取量は年代や性別によって異なりますが、成人の男性では20g以上、女性は18g以上、更に生活習慣病の予防を考えると更に多い24g以上が理想と言われています。
ですが現代は食が欧米化し野菜の摂取量が大幅に減少していたり、更には糖質制限などが流行っている事からご飯などの穀物類の不足から、食物繊維の摂取量が大幅に減ってしまっています。
特に20代から40代は最も摂取量が少なく、女性も目標量18gに対し、平均で12～13ｇと目標摂取量より5gくらい少ないというデータも出ています。
食物繊維が不足するとどうなるの？
食物繊維が不足する事で、腸内環境が乱れ便秘の原因になってしまいます。便秘になる事で、痔になってしまったり、大腸がんのリスクも高まる可能性があります。また、食物繊維は体内でコレステロールから作られる胆汁酸を体外へ排泄の促進をするため、血中コレステロール値を下げてくれたり、食後の血糖値の上昇を抑える作用もあります。
この様に食物繊維には腸内環境を整えるだけではなく、糖尿病などの生活習慣病予防にも役立ちます。更には食物繊維の食材は低カロリーで噛み応えがあるため、食事の時の満足感も高く肥満の予防にも期待できるため、食物繊維は積極的に摂取していく事が大切です。
食物繊維でキレイと健康を手に入れる
今回のお話しでは食物繊維は腸内環境や健康にとても大切な栄養素だと思っていただけたと思います。腸内環境が乱れるという事は、うまく排泄などが行われずに体内に老廃物や体内に不要なものが蓄積してしまうんですね。
このような老廃物をため込んでしまう事で、更に腸内環境は乱れてしまう、という悪循環になってしまいます。そしてそのまま放っておくことで、様々な不調を引き起こしてしまったり、肌荒れや体臭などの原因にもつながってしまいます。
今の成人女性の約6割は便秘と言われていて、便秘薬を飲んでいる方も多いです。ですが、便秘薬を飲み続ける事で腸の働きは低下してしまい、自力で排出する事が出来なくなってしまう為、薬に頼るのではなく、普段の食事を見直してみる事が大切ですよ。
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